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パン、パスタ、ポテト、米

砂糖（糖）とは、コーヒーや紅茶に入れる白いものだけではない。あらゆる「精製」食品に含まれている。白いパン、白いパスタ、白い小麦粉、白い米。手短に言うと、糠（ぬか）が除去された穀物は全部だ。もはや糠に含まれる繊維はなく、残った澱粉（でんぷん）の吸収速度を落とすものはない。澱粉は、高速吸収の糖となって、血糖を上げ、インスリン反応を起こす。

代わりのものとして良いのは、全粒（未精白）の穀物で、例えば、ブラウンブレッド（黒パン）、ブラウンパスタ、ブラウンフラワー（全粒小麦粉）、玄米だ。特にサワードウ（sourdough）パンを食べると良い。パンに含まれる乳酸菌が自然に発酵し、澱粉内の糖分を食べてくれている。 自然に発酵した食品は、どれも良い。生ヨーグルト、ザウアークラウト〔塩漬け発酵キャベツ、ソーセージの付け合せでよくあるやつ〕、天然酢などだ。

全粒だからといって、自分の身体にパンを詰め込み続けてよいという意味ではない！われわれ人間は、たくさんの糖を摂取するような身体の構造になっていない。低脂肪の食事を心がけている人は、パンやパスタなど澱粉系の食品で炭水化物（糖質）をたくさん食べている。それが、たとえ全粒粉やサワードウであっても、体重は増加する。パンは1日にスライス2枚以下にして、パスタ、米、ポテトは、週に2回までにしよう。一番良いのは発芽した穀物のパンで、健康食品店で入手できるだろう。


カフェインとアルコール

カフェインとアルコールも、糖の仲間であり、やはり血糖を上げる性質がある。健康に心がけるなら、1日にブラックコーヒーは2杯までにした方が良い。低温殺菌処理されていない生の牛乳であれば、コーヒーに加えてもよいが、砂糖はダメだ。生乳の糖分は吸収速度が遅いが、低温殺菌された牛乳の糖分（βグルコースと言われる）は吸収速度が速い。いわゆる牛乳アレルギー（乳糖不耐症）は、実際には低温殺菌に対するアレルギーもしくは不耐症だ。

緑茶にもカフェインが入っているが、これはゆっくりと血液に放たれるため、カフェインの良い面だけを摂り込み、悪い面は除外してくれる。緑茶の場合、カフェインは悪さをしない。良い意味で免疫システムを刺激し、心臓にも良いことが分かっている。だが、コーヒーのカフェインは、血液に放たれるスピードという意味で、吸収速度の速い糖分（ファースト・シュガー）と見なすべきだ。まさにこの性質のために、朝一番でコーヒーを飲むと、脳を叩き起こすことができるのだ。だが、緑茶を飲む方が良い。効果を感じるまでに少し時間がかかるかもしれないが、緑茶であれば一日中飲み続けても問題ない。コーヒーで同じことをすれば、寒気がするだろう。

アルコールも、カフェインと同じような働きがある。残念ながら、血液にゆっくりとアルコールを放つアルコール製品は存在しない。アルコールは、血糖に直接影響を与えるので、やはりファースト・シュガーと見なすべきだ。もしアルコールを飲む人であれば、グラス2杯で止めておくべきだ。少量であれば、カフェインと同等に、免疫システムに良い効果を及ぼす。だが、限度を超えると、毒に変身する。血糖が突然上昇し、我慢できないほど空腹感に襲われる。身体がサバイバル・モードに入り、エネルギーを再充填するために食べ物を欲しがるのだ。アルコールが影響を与えている状態で欲しくなる食べ物は、概して良くない食べ物ばかりである。


果物（フルーツ）ジュース

フルーツ・ジュースは、健康に良いものとされ、糖類だとは思われていない。だが、フルクトース（果糖）も、糖だ。穀物と同じことで、糖分そのものが悪いわけではなく、果物を「精製」するところに問題がある。商品化されたフルーツ・ジュースは、ホール（丸ごとの）フルーツではなく、皮や果肉が剥ぎ取られたフルーツで出来ている。皮や果肉は、繊維なので、糖を血流にゆっくり放出する働きをしてくれる。一番のお勧めは、そこそこのブレンダー（ミキサー）を買い、種、果肉、皮もそのまま（全部でなくとも一部でも）で、自分で新鮮なフルーツ・ジュースを作ることだ。

言うまでもないが、甘いフルーツには、苦いフルーツや酸っぱいフルーツよりも、糖分が多い。レモン、ライム、グレープフルーツ、ザクロ、ベリー、酸っぱいリンゴは良い。甘いフルーツで健康に良いものは、上記以外の柑橘類、サクランボ、パパイヤ、ココナツ、パイナップルなどがある。


蜂蜜、リュウゼツラン（アガービ）蜜、メープルシロップ（砂糖楓の蜜）

この三つは、ファースト・シュガーであるが、極めて身体に良い物質（大量のビタミンCなど）を含んでいる。ほどほどに摂取すると、悪いものではない。自然が甘く味付けしてくれているので、食べ過ぎることはないはずだ。

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