21時からの太らない食べ方

（ msn ヘルスケア ）

きれいな人が太らない秘訣、それは21時からの食べ方にありました。

帰宅後、空腹のあまりついつい食べ過ぎて、翌日胃がもたれる——。

そんなあなたに、人気料理家が実践している夕食レシピをお届けします。

調理時間が短く、“ガッツリ”食べても太らないからおすすめです！

人気料理家 庄司いずみさん
太らないルール
「休日にストック野菜を作り平日の夜は時短調理」

野菜だけだと物足りないと思いがちだが、豆腐やジャガイモなどの食材でボリュームを出したり、カレー粉やゴマ油などの調味料で風味を出すなど、調理法を工夫すれば、肉や魚を使わなくても食べごたえのある料理になる。

夕食には、できるだけ温かいものを食べることで食べ過ぎを防ぎ、代謝の良い太りにくい体をキープしている。

★この3つを実践中！

★野菜をたっぷり食べて満腹に
ダイエット中だからと、食事量を減らして満腹感が得られないと、イライラしたり、熟睡が妨げられたりする。

太りにくい野菜をたっぷり食べて満足してから寝る。

★夜は体を温めるものを食べる
温かい食事は体を温めてくれるだけでなく、満足感も与えてくれる。

特に、体を冷やさないよう温かいものを食べるようにしている。

★すぐ使えるよう、野菜は軽く下処理を
切ったり、ゆでたり、煮たりという軽い下処理で、毎日の調理の負担はぐっと軽くなる。

「下処理が面倒で野菜不足に」とならないよう、時間のあるときにまとめてやっている。

庄司さんの太らないストック野菜レシピ

春のデトックス・ベジスープ
1食分・64kcal、糖質10.6g、食物繊維4.9g、塩分0.06g

材料（5食分）
新タマネギ……1個（200g）
春キャベツ……1/4個（200g）
トマト……1個（200g）
カブ（茎や葉含む）……2個（200g）
シイタケ……2パック（200g）
切り干し大根……1/2カップ

作り方
1. 新タマネギ、春キャベツ、トマト、カブ、シイタケは一口大に、切り干し大根はさっと洗い、ざく切りにする。
2. 鍋に1の材料を入れ、ひたひたになるよう水を注いで中火にかける。
3. 煮立ったら、弱火で10分煮込んで火を止める。

保存法
冷蔵庫で鍋ごと4〜5日保存できる。食べる分だけ取り出して温める。

庄司さんの太らないストック野菜レシピ
※栄養計算は1人分で算出。

ストック野菜1

塩タマネギ

塩タマネギ豆腐ハンバーグ
114kcal、糖質7.3g、食物繊維2.4g、塩分1.5g

材料（2人分）
塩タマネギ……100g
カットワカメ……大さじ2
木綿豆腐……1/2丁（150g）
片栗粉……小さじ2
油……適量

作り方
1. カットワカメは水でさっと洗う。
2. ボウルに1と塩タマネギ、木綿豆腐、片栗粉を入れ、よくかき混ぜる。
3. 2をハンバーグ型に成形し、フライパンに油を熱して両面をこんがりと焼く。

塩タマネギシュウマイ
120kcal、糖質26.2g、食物繊維1.3g、塩分1.0g

材料（2人分）
塩タマネギ……120g
ショウガすりおろし……小さじ1/2
片栗粉……大さじ4
シュウマイの皮……10枚
冷凍グリーンピース……適宜

作り方
1. 塩タマネギとショウガ、片栗粉を混ぜ合わせて10等分して丸め、シュウマイの皮で包む。好みでグリーンピースをのせる。
2. 蒸し器で7分蒸す。

ストック野菜2
ニンジンの醤油煮

ニンジンチヂミ
165kcal、糖質22.1g、食物繊維3.6g、塩分1.8g

材料（2人分）
ニンジンの醤油煮……50g
カットワカメ……大さじ4
片栗粉……大さじ5
水……大さじ2
油……適量

作り方
1. ニンジンの醤油煮、カットワカメ、片栗粉を混ぜる。
2. フライパンに油を熱し、1を広げて焼く。

水を少し足しながら両面をこんがり焼く。

ニンジンチャンプルー
170kcal、糖質3.9g、食物繊維2.0g、塩分0.6g

材料（2人分）
ニンジンの醤油煮……50g
木綿豆腐……200g（水切りする）
酒……大さじ1 1/3
醤油……小さじ1
すりゴマ（白）……大さじ2
油……適量

作り方
1. フライパンに油を熱して一口大にちぎった木綿豆腐を炒める。
2. ニンジンの醤油煮を加えて炒め、酒、醤油、すりゴマで味をつける。

ストック野菜3
ジャガイモの塩煮

マヨなしポテサラ
127kcal、糖質19.6g、食物繊維1.7g、塩分2.3g

材料（2人分）
ジャガイモの塩煮……200g（粗くつぶす）
新タマネギ……50g（薄切り）
豆乳……大さじ2
酢……大さじ1
オリーブオイル……小さじ2
塩……小さじ1/4

作り方
ボウルに豆乳、酢、オリーブオイル、塩を入れて混ぜ、タマネギを入れて5分おき、味をなじませる。

ジャガイモを加えてさっくりと混ぜる。

サッと煮カレーシチュー
241kcal、糖質32.2g、食物繊維4.4g、塩分3.1g

材料（2人分）
ジャガイモの塩煮……200g
豆乳……2カップ
カレー粉……小さじ2
塩……小さじ1/2
小麦粉……大さじ1 1/2
冷凍コーン……1/4カップ（30g）
冷凍グリーンピース……1/3カップ（45g）

作り方
豆乳、カレー粉、塩、小麦粉を泡立て器でよく混ぜ合わせる。

残りの材料と一緒に鍋に入れて中火で、煮立ったら弱火にしてかき混ぜながら1分煮込み、とろみがついたら火を止める。