ダイエット向き3色丼
- カテゴリ：レシピ
- 2020/11/22 23:12:00
ダイエット向き3色丼。
レンジ仕上げで手間とカロリーをカット
（ ESSE Online 扶桑社 2020/11/17 16:08 ）
ダイエットに効果的と言われる、糖質オフ。
なんと丼ものレシピで実現しちゃいます。
料理研究家、ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、手軽な糖質オフ献立を教わりました。
【糖質42．1g】
「塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼」がメインの糖質オフ献立
丼の具はレンジ仕上げで手間とカロリーをカット！
副菜、汁物は野菜オンリー。
●塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼
【材料（4人分）】
・豚ひき肉 350g
・塩 小さじ1／2
・ホウレンソウ 1束
・A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1 すりゴマ（白）少し］
・卵 4個
・牛乳 大さじ4
・塩、コショウ 各少し
・玄米と雑穀のブレンドご飯 茶碗4杯分（400g）
【つくり方】
（1）耐熱容器にひき肉を入れて水（分量外）をひたひたまで注ぎ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。
菜箸でほぐし、ザルに上げて湯をきり、耐熱容器に戻し入れて塩を混ぜる。
（2）耐熱容器にホウレンソウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
2cm幅に切り、Aで調味する。
（3）耐熱容器に卵を入れて溶きほぐし、牛乳を混ぜて塩、コショウをふる。
電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、菜箸でかき混ぜて炒り卵にする。
（4）器にご飯を盛り、（1）、（2）、（3）をのせる。
［1人分455kcal／糖質35．6g］
●オクラとモヤシのおかかじょうゆあえ
【材料（4人分）】
・オクラ 10本 ・モヤシ 1／2袋
・A［しょうゆ大さじ1／2 ゴマ油小さじ1 カツオ節1袋（2．5g） 塩、コショウ各少し］
【つくり方】
（1）オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。
（2)（1）とモヤシを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。
汁気をきってオクラを取り出し、1cm幅に切る。
（3)（2）の耐熱容器にオクラを戻し入れ、Aであえる。
［1人分23kcal／糖質0．9g］
●キャベツのみそ汁
【材料（4人分）】
・キャベツ 1／8個 ・だし汁 4カップ ・みそ 大さじ3
【つくり方】
（1）キャベツは芯を除き、1cm幅に切る。
（2）鍋にだし汁と（1）を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。
みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。
［1人分48kcal／糖質5．6g］
＜取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人 【おにゃさん】
料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。
著書に『糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社刊）
【監修／工藤孝文】
ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。
NHK「あさイチ」、「ガッテン！」などメディアでも多数活躍している。
