電子レンジでつくれる1人分ランチ。

冷やご飯や冷凍うどんがリッチに変身

（ ESSE online 扶桑社 2021/05/08 20:00 ）

1人分のランチ、どうしていますか？

インスタントラーメンやパスタなど、ついマンネリ化しがちですよね。

そんなときに便利なのが、レンチン調理です。

レンジでも使える器に材料を入れてチンするだけで、あっという間においしいランチが完成します。

レンジに入れておけば、ほったらかしにできるから、その間に家事や仕事だってできちゃいます。

レンチンでコツいらず！1人分のご飯・麺の献立

しかも、器を調理道具にするから、洗い物も減らせて超ラクチン！

忙しいときにパパっとつくれる1人ランチメニューを3つを、料理家の小田真規子さんに教わりました。

●レンジで簡単！とろとろ親子丼

レンジで簡単！

とろとろ親子丼

お店みたいにとろとろに仕上げるのが意外と難しい親子丼。

でも、レンチンなら失敗知らず！

卵は仕上げに加えて余熱で火をとおすと、半熟とろとろの仕上がりに。

【材料（1人分）】

・鶏モモ肉 1／2枚（100g）

・片栗粉 小さじ1

・長ネギ 1／3本（30g）

・卵 1個

・A［水大さじ3、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ1］

・温かいご飯 200g

【下準備】

鶏肉は余分な脂肪を除いて2cm角に切り、片栗粉をまぶす。

長ネギﾞは5mm幅の斜め切りにする。

卵は割りほぐす。

【つくり方】

(1)直径17cm程度の耐熱のボウルに長ネギを入れて鶏肉をのせ、合わせたAをかける。

ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

(2)ラップを外して箸で上下を返し、溶き卵を回し入れる。

(3)新しいラップをぴっちりかけ直して3分ほどおき、半熟状になるまで余熱で火をとおす。

器にご飯を盛ってのせ、好みで粉山椒（分量外）をふる。

［1人分696kcal／塩分5．6g］

●ボリューム満点！肉うどん

冷凍うどんに具材をのせてチンするだけ！

アツアツのうどんが速攻で食べられます。

【材料（1人分）】

・豚薄切り肉（ロース、モモなど）80g

・片栗粉 小さじ1

・長ネギ 1／2本（50g）

・シメジ 1／3パック（30g）

・冷凍うどん 1玉（200g)）

・A［水1／2カップ、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1／4］

【下準備】

豚肉は4cm長さに切り、片栗粉をまぶす。

長ネギは1cm幅の斜め切りにする。シメジは小房に分ける。

【つくり方】

(1)直径17cm程度の耐熱のボウルに冷凍うどんを入れ、長ネギ、シメジを加え、豚肉をのせて合わせたAをかける。

(2)ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で8分ほど加熱する。

ラップを外し、箸で上下を返す。

［1人分503kcal／塩分4．8g］

●パラパラチャーハン

べチャッとなりがちなチャーハン。

ご飯と具は混ぜず、別々に加熱するとパラパラに仕上がります。

【材料（1人分）】

・焼き豚（またはスライスハム）50g

・シイタケ2枚（30g）

・長ネギ1／3本（30g）

・卵1個

・温かいご飯（または冷やご飯）200g

・A［ゴマ油小さじ2、塩少し］

・B［オイスターソース大さじ1、ゴマ油小さじ1］

・コショウ 少し

【下準備】

焼き豚、シイタケ、長ネギは1cm角に切る。

卵は割りほぐす。

【つくり方】

(1)直径23cm程度の耐熱の皿にご飯を入れ、Aをふってゴムベラで混ぜて平らに広げ、真ん中をあける。

ご飯の上に焼き豚、シイタケ、長ネギをのせてBをかけ、真ん中のあいたところに溶き卵を入れる。

(2)ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

(3)ラップを外し、ゴムベラで手早く卵と全体を混ぜる。

ご飯がパラパラになるようにさらに混ぜ、コショウをふる。

［1人分694kcal／塩分量3．9g］

好評発売中の『レンジでおいしい！1人分の定番おかず』（扶桑社刊）では他にも、肉ジャガ、から揚げ、ハンバーグ、オムライス、チャーシュー、キーマカレーなど、レンチンでつくれるおなじみの定番料理をたっぷりご紹介しています。

ぜひチェックしてみてください。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人 【小田真規子さん】

料理研究家、栄養士、フードディレクター。「スタジオナッツ」を主宰し、テレビ、雑誌、広告などで幅広く活躍。

累計75万部超えの人気シリーズ決定版『つくりおきおかずで朝つめるだけ！

弁当BEST！』など、著書多数