【料理家が教える】10分でパパっと！

キャベツの簡単レシピ

（ MY RECIPE 2022/03/15 ）

クッキング

仕事をしている一人暮らしの方だと、ご飯を作る時間がなくて、スーパーやコンビニのお惣菜やお弁当で済ませてしまうことも多いのではないでしょうか？

しかし、健康面を考えると自炊したいというのも本音かもしれません。

そこで、2014年に料理本のアカデミー賞とも呼ばれる「グルマン世界料料理大賞」ウーマンシェフ部門で世界2位を受賞され、ラジオやTV番組にも多数出演されている、なぎさなおこさんに簡単レシピを教えてもらいました。

＜目次＞

1.キャベツとサラダチキンのヘルシーチャーハン

2.作り方

3.なぎささんからの一言メモ

4.キャベツのおすすめ保存方法4選

5最後に：なぎささんからのメッセージ

[ 教えてくれた人 ]

食育料理家 なぎさなおこさん

株式会社フードコミュニケーション代表取締役

 キャベツとサラダチキンのヘルシーチャーハン

市販のサラダチキンとキャベツを使った包丁いらずのお手軽簡単レシピです。

【材料（2人分）】

・ごはん：約2杯分を温めておく（400g）

・キャベツ：3枚くらい（100g）

・サラダチキン：100g

・たまご：2個

・ごま油：大さじ2

・塩、こしょう：お好みで

＜作り方＞

ステップ１：キャベツ、サラダチキンは小さめのひと口大にちぎります。

ステップ２：たまごは割りほぐしておきます。

ステップ３：フライパンにごま油大さじ１を入れて、キャベツとサラダチキンを炒めます。

しんなりしたら、いったん取り出します。

ステップ４：フライパンにごま油大さじ１を熱し、２のたまごを入れて半熟状になったら、ごはんを加えて炒めます。

ステップ５：３のキャベツとサラダチキンを戻し入れたら、中華スープを加えて塩、こしょうで味を調えて完成です。

完成‼

同じレシピで、焼きそば麺2玉や、冷凍うどん2玉を使うと、焼きそばや、焼うどんにもアレンジが可能です。

【なぎささんから一言メモ】

今回は洗い物などの手間を減らせるように、包丁を使わずに簡単に作ってみました。

包丁なしでも作れるので、お子様と一緒に作るときにはお手伝いしてもらっても楽しいですね。

フライパンの代わりにホットプレートなどで大量に作っても美味しくできるので、家で食べることが多くなったり、おうちごはんを楽しみたい方にもぴったりなメニューです。

〖 キャベツのおすすめ保存方法4選 〗

1玉買うと、調理や保存に悩む方も多いと思いますが、丸ごと買うとお得な場合が多いので私は丸ごと買うことをオススメします。

買ってきたら冷蔵庫にそのまましまうのではなく、下処理してから保存すると使うときに便利です。

【方法１】冷蔵で千切りにして保存袋へ

サラダにしたり、揚げ物などお惣菜を買ってきたときに添えたりできます。

お好み焼きやオムレツの具に入れるときにも便利（千切りは変色しやすいので、冷蔵庫で2日以内に使い切りましょう）。

【方法２】ひと口大にカットして保存袋へ

味噌汁やスープ、パスタの具材や炒め物や焼きそばなど、さっと使いたいときにカットしてあるとすぐに使うことができます（冷蔵庫で、3、4日くらいで使い切りましょう）。

【方法３】さっと塩揉みしてポリ袋で保存

ひと口大にカットしてポリ袋に入れたら、キャベツの重さの2〜3%の塩（キャベツ300gに塩6〜9g）を入れて揉み込んだら空気を抜いて密閉します。

浅漬けのようにそのまま食べたり、塩昆布とごま油を合わせてサラダ風に。

また、ヨーグルトやマヨネーズと合わせて動物性のタンパク質（ツナ缶、サラダチキン、カニカマなど）と和えたり、もう１品おかずが欲しいときに重宝します。

【方法４】ひと口大にカットして冷蔵庫へ

ひと口大にカットしたら水分をしっかり拭き取って保存袋へ入れて冷凍庫へ。

炒め物や汁物に凍ったまま入れて調理できます。

解凍すると水っぽくなるので加熱調理がおすすめです（冷蔵庫で1カ月くらい保存可能）。

≪さいごに：なぎささんからメッセージ≫

今回は、さっと作れて1品で満足できる炭水化物（ごはん・麺類）のレシピを紹介しましたが、実はカレーに入れるのもオススメです。

普段作るカレーのたまねぎの代わりにキャベツを使ったり、たまねぎとキャベツを半々くらいの割合で作ると甘みとコクのあるカレーが出来上がります。

スパイスとの相性もとても良いので、カレールーと煮込んでも美味しいですが、炒めてカレーのトッピングにしたり、ごはんの量を減らしてごはんの代わりに千切りキャベツにカレーをかけるのも糖質が気になる方にオススメな食べ方です。

＜キャベツの栄養を逃がさない調理のコツ＞

キャベツは、胃の粘膜の保護や再生を促進させる「ビタミンU」が豊富に含まれています。 

ビタミンUは、胃薬などにも利用されているキャベツ由来の成分で、通称「キャベジン」とも呼ばれています。

キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするとせっかくの栄養分が流れやすくなってしまいます。

市販のカット野菜も便利ですが、栄養性を考えるとひと手間かけて栄養豊富で新鮮な生野菜を買ってきて調理するのがいいですね‼

栄養を最も効率良く摂取するためには、生食か、加熱調理はさっと短時間で行うのがおすすめです。

キャベツを茹でる場合は、茹でた汁ごとスープにして飲むことで、溶け出した栄養分も逃さずに摂取できるのでスープや汁物にするときは薄味にして汁ごと食べましょう。

キャベツに含まれるビタミンKは脂溶性のビタミンなので、焼いたり、炒めたり加熱調理をする時は、油を一緒に使用することで栄養を効率よく摂取できます。

これからの季節は、旬の春キャベツが出回る季節です。

旬の野菜をまるごと楽しみましょう‼

食育料理家：なぎさなおこ

青森県八戸市在住。2007年「食のチカラで病気やケガの予防に貢献する」をコンセプトに飲食店を開業。

店舗運営の傍ら、料理講座や働き方関連の講演にも積極的に登壇。

文字通り「一生の付き合い」となる食の場面を豊かにする知恵や元気を発信し続けている。

モットーは『food is gift〜食べ物は毎日できる身体と心へのプレゼント〜』『贈り物を選ぶように、食事を選ぶ事』を提案し、食のある健康な空間と環境づくり作りに愛情と情熱を注いでいる。

2014年、料理本のアカデミー賞とも呼ばれる「グルマン世界料理本大賞」ウーマンシェフ部門で世界2位を受賞。

「食で人と地域を繋ぐ空間作りのコンサルタント」として新聞での食育コーナーでの連載や、料理塾主宰、企業や地域の魅力を引き出すレシピやメニューの開発、飲食店のプロデュース、食育講座の講師として全国各地で活動中。

ラジオやTV番組に多数出演。

料理だけではなく食事のコミュニケーションを重視した講座は、3歳から80代までと幅広い年齢層に支持され、開校15年で受講生はのべ3万人を越える。