やる気が失われてきたら試すべき「モチベーション維持手法」7つ

（ ライフハッカー  2016.08.31 08:00 ）

zen habits：最近私が話をした19歳の青年は計画を進めていると途中でモチベーションが下がってくることに悩んでいました。

彼は新しいプロジェクトや計画を始めるときは大いに張り切るタチで、最初はモチベーションがとても高いのですが、何日かするとそのワクワク感がなくなり、先延ばしをし始めてしまうのだそうです。

自分では本気でプロジェクトを遂行したり計画通りに進めたいと思っているのですが、モチベーションがどうしても下がってしまいます。

私は彼に努力して何とかするべきだと言いました。

これほど本気で解決すべき問題は他にほとんどないからです。

そこで、私はモチベーションに関して新しいことを試してみるように提案しました。

人によってどんなことでモチベーションが高まるかは異なりますし、同じ人でもモチベーションがシフトしたりするので、その人に合ったモチベーションの高め方を見つけるには新しいことを試してみるしかありません。

この記事はその青年のために書いていますが、興味のある方はここでご紹介する7つのモチベーション維持手法を是非お試しください。

どの手法を試すにしても、結果を記録しながら1週間続けてみてください。

1. 「ペナルティ設定」方式

処理したい作業の締切とそれができなかったときのペナルティを設定しましょう。

この締切とペナルティを説明責任のあるパートナーと共有したり、公に発表するのがこの方式のコツです。

たとえば、「今週は毎日文章を1000語書かないとテレビを1週間見られないことにします」とFacebookdeで宣言します（本気で結果を気にするならそれしかありません）。

あるいは、土曜日の深夜までに第一章を書かないと嫌いな政治家に200ドル寄付しなければならないことにして、それを公に発表します。

人に発表しているので、目標が達成できないと恥ずかしくなります。

自分で無視できないくらい嫌なペナルティにするのがポイントです。

2. 「完了欲活用」方式

私もそうですが、多くの人はToDoリストを完璧にこなしたいと思っています。

たとえば、全20話のドラマのうち15話を見たら、残りも全部見てしまいたいと思うでしょう。これが「完了欲」です。

そしてどんな人もこれを体験することがあると思います。

特に完了できそうなときはそうなります。

この方式では、プロジェクト遂行に必要な作業を10個、リストにします。

作業は今週中にやってしまいたくて、10分以内にできてしまうようなものにしておきましょう。

あるいはその日のうちに片づけてしまいたい簡単な作業を５つリストにしてもいいでしょう。目標はそのリストの完全制覇です。

１．でご紹介した「ペナルティ設定」方式とこの方式を組み合わせても良いでしょう。

たとえば、「その日のマイリストを制覇しないとワインが飲めない」とかね。

3. 「強力な理由づけ」方式

あなたはなぜ今の目標を達成したり、取り組んでいる作業を完成させたいのでしょうか？　

その理由を今一度探ってみましょう。

「苦しんでいる人たちを助けるため」のように一言で「理由」を書き出して、目につくところに貼っておけば、自分が取り組む本当の理由を忘れずにいられます。

4. 「毎日ワクワク」方式

プロジェクトや目標の達成に向けてスタートしたときは簡単にワクワクできますが、その興奮はいずれ冷めてしまいます。

それならば、もう一度そのワクワク感を取り戻しましょう。

その日1日で達成でき、関心が持てることをその日の目標として設定することから始めましょう。

刺激的なものと出会う、自分の成果を見える化する、モチベーションを与えてくれる音楽やテキスト、ビデオを見つける...。

何でもいいのでワクワクしながら達成できる目標を見つけましょう。

5. 「約束を守る」方式

人生で最も大切なことの１つは、信頼されることであり、口に出したことは本当に実行する人間だと信じてもらうことです。

その信頼を得られないと、恋人や友人や同僚との良い人間関係は望めません。

考えてもみてください。

人を雇って、その人が仕事場に現れるかどうかわからず、現れても仕事をしてくれるかどうかわからなかったらどうでしょう？

　だから「約束を守る」というモットーを人生の優先事項にすべきです。

これも小さなことから始めましょう。「自分はこの作業を完了させるつもりだ」と誰かに言ってから作業を開始しましょう。

ほんの10分から30分で終わる作業で構いません。

これを日に何度か繰り返すと、他人から信頼され、自分で自分のことも信頼できるようになります。

忘れないように、このモットーを紙に書いて貼っておくといいでしょう。

6. 「仲間を見つける」方式

人間は社会的な動物です。それを有利に活用しましょう。

同じ目標やプロジェクトの達成を望んでいる友人や同僚と、進捗を報告しあうグループを作ってください。

1日単位、あるいは週単位で共通の目標を設定し、毎日あるいは毎週、お互いに報告しあうのです（Facebookでグループを作ったりするのがお勧めです）。

目標を達成したときのご褒美や達成できなかったときのペナルティを設定して、一番目標を達成した人をその週の「勝者」にしてもいいでしょう

。誰かが挫折しそうになったときはお互いに励まし助け合います。

7. 「小さな達成に即ご褒美」方式

10分ほどでできる作業を終えたら、小さなご褒美がもらえるシステムを作りましょう。

たとえば、10分間文章を書いたらその日最初のコーヒーが飲める、という具合にです。

あるいは、10分間メールのインボックスを片づけたら5分間好きなサイトをチェックできるという風にします。

やるべきことをするまではご褒美はおあずけです。

作業が小さければ小さいほど気軽に作業に取り掛かれます。

これで7つのモチベーション維持手法をすべてご紹介したことになりますが、サインフェルド方式やポモドーロ・テクニックなど、ほかのやり方が気になる人もいるかもしれません。

大切なのは、とにかく試しにやってみることです。そして結果を記録するのです。

１つの実験を1週間続けたら短い感想を書き、生産性は10点満点で何点だったか採点しましょう。それから次の方式に移ります。

7つ全部を試してみたら、何が一番自分に向いているかわかるはずです。

いくつかの方式を組み合わせたり、場合によって使い分けることもできます。

そして、最終的には自分に強い自信が持てるようになるので、もうどんな手法も要らなくなります。

8 Experiments in Motivation | zen habits

Leo Babauta(訳：春野ユリ)
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