隠れ疲労ケアで夏うつ予防 あえて何もしない休日を

（ NIKKEI STYLT 2018/06/29 11:00 ）

空を見上げては梅雨明け宣言が待ち遠しく感じる今日このごろ、あなたの心と体はお元気でしょうか？

こんにちは、精神科医・産業医の奥田弘美です。

今回も前回「何かだるい梅雨の隠れ疲労　放置すると『夏うつ』に」に引き続き、「隠れ疲労」の対処法についてお話ししたいと思います。

最もお伝えしたいのは「何もしない休日」の重要性です。

■「隠れ疲労」についておさらい

　まずはざっと復習です。

社会的・環境的な変化が目白押しの3月、4月に発生した心身の疲れをゴールデンウイークの休みに解消しきれないでいると、疲労が引き続き蓄積していく。

自律神経の乱れや気力の低下が知らず知らずのうちに進み、高温多湿の環境ストレスが高まる6月、7月、8月に「夏うつ」ともいえる病的な症状として顕在化しやすい――そのようなことを前回は解説しました。

併せて、「隠れ疲労」の症状をいくつかチェックリスト風にまとめました。

ここでも再度掲載いたしますので、前回をお読みになっていない方はチェックしてください。

読まれた方は、このページの最後の段落にお進みください。

・仕事や人間関係のことで、普段より細かいことが気になりやすい。

・そのためつい夜遅くまで考えこんだり、早めに目が覚めたりと、熟睡できる夜が減っている。

・何となく体が重だるいと感じる日が増えている気がする。

・家事や仕事上のルーティンワークに対して、普段より「面倒くさい」と感じイラッとしやすい。

・病院に行くほどではない程度の胃もたれ、便秘、下痢といった消化器症状の乱れや、肩こり、頭痛、耳鳴りなどの体調不良が、以前より頻繁に起こりがち。

・休日に遊びや研修などの予定を入れてみるものの、いざ出かけるとなるとテンションが下がり、出かけるのをためらう。

頑張って外出しても、すぐに疲れてしまってあまり楽しめなかったりする。

　現時点でこのような症状が表れている方は、まず平日に、心と体のセルフケアを意識しながら働くことを強くお勧めします。

平日は、心身の緊張を促す交感神経系がどうしても活性化しやすいため、睡眠、食事、移動時間などを上手に活用して、意識的に副交感神経を優位に働かせリラックスを促したいところ。

そのコツを前回「何かだるい梅雨の隠れ疲労　放置すると『夏うつ』に」で詳しくお伝えしました。

■休日は「Beingモード」で

　今回は「隠れ疲労」を抱えている人に休日の過ごし方を提案したいと思います。

一言で言うと、隠れ疲労の症状が出ている方は、休日は徹底して「心と体の休息」のために過ごされることをお勧めします。

ただでさえ祝日がない6月から7月前半にかけては、土日の休日は貴重な休息日です。

隠れ疲労の症状にチェックが多く入る人ほど、時間に追われず済むよう「何も予定を入れない休日」をお勧めします。

私はこれを「Beingモード」の休日と名付けています。「Being」とは、「ありのまま、あるがまま」ということ。

心理学やマインドフルネス瞑想（めいそう）で心のあり方としてよく使われますが、ここでは「心のおもむくままに過ごす」という意味で使っています。

つまりその日の自分の心の声に正直になって、家で休みたければ休む、人と会いたくなければ一人でいる、散歩に行きたくなればふらりと行くといった過ごし方です。

片や、習い事に行く、家族や友人とレジャーや遊びに興じる、セミナーに参加するなど「何かをしようとする休日」は、「Doingモード」の休日です。

「Doing」は、多かれ少なかれ緊張を促す交感神経を活性化させてしまうのが特徴です。

　時間に追われ、「ねばならない」という感覚が強くなればなるほどリラックス度が乏しくなり、体力・気力が消耗されます。

隠れ疲労の方は、資格取得などの勉強系セミナーや、体力消耗度の高いトレーニングやハードなスポーツなどの、自分を緊張させたり頑張らせたりするタイプの予定はしばらく控えることをお勧めします。

　雑誌やウェブサイトでは、「健康のために1週間に一度は汗をかくような運動をしましょう」などとよく書かれていますが、強度の高い運動は、あくまでも心身が健康なときにプラスアルファとして行う健康法です。

ストレスや睡眠不足で自律神経系が乱れかけている状態で、激しいスポーツやトレーニングをやると、さらに疲労が蓄積して症状が悪化しかねません。

サッカーや長距離マラソン、ハードな筋トレや登山といった強度の高い運動をしている方は、くれぐれも無理をされないようにしてください。

　ちなみにヨガやピラティス、マインドフルネス瞑想（めいそう）、心理系セミナーなど、昨今は疲労やストレス対策をうたった習い事や研修も多数開催されていますが、これらも体力消耗は激しくないものの「習い事や研修に参加する」という点で「Doing」の一種となるので要注意です。

体力や気力にさほど問題がない場合は参加してもよいと思いますが、そもそも他人の中に出かけていき親しくない人とコミュニケーションをとる、時間に縛られて行動する、新しいことにチャレンジすること自体が交感神経の緊張を上乗せし、気力が消耗する原因になります。ご自身の心と体の疲労度に合わせて、習い事やセミナーへの参加は賢く取捨選択するとよいでしょう［注1］。

　また、たとえ親しい仲間との遊びや慣れ親しんだ趣味の予定であっても、午前中に予定を入れてしまうと、「○時に起きて、○時に駅に行って…」と交感神経がピリピリ働いてしまうので、深いゆったりした睡眠がとれなくなる恐れがあります。

隠れ疲労度が高い人ほど、リラックスして深い睡眠をしっかり取りましょう。

せめて午前中には予定を入れず、睡眠不足気味の方は普段より2～3時間多めの睡眠をとって1週間の睡眠負債をしっかり返しましょう。