トマトを使ったダイエットのやり方と効果は？

（ All About 片村 優美（食事ダイエットガイド） 2019/08/05 19:45 ）

トマトでダイエットできるって本当？ 人気ダイエットも分析

ヨーロッパのことわざ “a tomato a day keeps the doctor away”は、直訳すると「1日1個のトマトが、医者を遠ざける」という意味です。

これはトマトの健康効果を謳ったもので、「トマトが赤くなると医者が青くなる」という訳され方もしており、「患者がいなくなって医者が困ってしまうほどトマトは体に良い」ということが昔から世界各国で伝わっている、ということを表しています。

こう例えられるほどトマトは健康効果の高い野菜ですが、ダイエットに役立つものなのでしょうか。

トマトのダイエットへの有用性について見ていきましょう。

トマトにはどんな栄養素が含まれている？

■β-カロテン（ベータカロテン）

β-カロテンは植物性の色素成分であるカロテノイドの一種です。

体内でビタミンに変化する物質であり、実際にはビタミンというわけではありません。

しかし、ビタミンAと同様に作用して皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚の働きをサポートします。その他には抗酸化作用、免疫力を高めるといった働きがあります。

■ビタミンE

抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防いで体を守ります。

細胞の老化を防ぐため、若返りのビタミンとも呼ばれることがあります。

動脈硬化予防、生活習慣病予防など、いわゆるアンチエイジングに良いとされるビタミンです。

■ビタミンC

肌にハリを与えるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。

皮膚や粘膜の健康維持に関わっているほか、鉄の吸収を良くする、ストレスへの抵抗性を高めるといった働きもあります。

■リコピン

トマトの色素成分であり、β-カロテンと同じくカロテノイドに属しています。

カロテノイドの中でもリコピンは特に抗酸化作用が強く、ビタミンEの100倍以上にもなるといわれています。

トマトはダイエットに使えるor使えない？

結論からいうと、トマトはダイエットにおすすめの食品です。

いちばんの理由は低カロリーだからという単純な理由です。

トマト100g（1／2個）を食べてもわずか12kcalしかありません。

次に、京都大学の研究では、肥満のマウスを対象とした実験で、脂肪肝や脂質代謝異常に有効な成分13-oxo-9,11-octadecadienoic acid（13-oxo-ODA）を見つけ出し、はっきりとした改善効果が得られたと報告されています。

また、ヒトを対象にした実験でも、トマトジュースを飲むと血中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加が見られたという結果が得られています。

トマトの肥満改善効果の詳しいメカニズムは、まだ不明な部分もありますがこうして多くの研究で実証されているということは、トマトに肥満改善効果があると期待しても良いのではないでしょうか。

ダイエットに効果的なトマトの食べ方、レシピのヒント

地中海地方の人はトマトを日常的にとり入れています。

ピザ、パスタ、ミネストローネ、ラタトゥイユなど、日本でもよく食べられているものがありますよね。

この地域では心血管疾患を発症する人が少なく、トマトを取り入れた食生活が大きく関わっているものと考えられています。

地中海地方の食生活で、もう1つ注目しておきたいのがオリーブオイルです。

トマトと一緒に食べられることも多く、相性の良い食材です。

オリーブオイルにはコレステロールを下げるオレイン酸が含まれています。

トマトに含まれるリコピンと一緒に摂ることで、血中のコレステロールを下げる、トマトのリコピンの吸収を高める、といった相乗効果が生まれます。

また、トマトは生で食べるよりも加熱して食べた方がリコピンの吸収が高まり効果がアップするので、効果を高めたいときはスープやソースから摂取してみると良いでしょう。

トマトダイエットの効果的な食べ方・量・タイミングは？

■トマトの量

トマトの健康効果を得るためには1日2～3個（250～500g）が効果的といわれています。

でも、毎日この量を食べ続けるのは現実的ではありませんので、濃縮したジュースやソースで摂る方が良いでしょう。

200mLのトマトジュースを1日飲むと中性脂肪が下がったというデータがあります。

■トマトを摂るタイミング

カゴメの研究では、トマトに含まれるリコピンの吸収は朝が最も優れていることがわかっています。

どのくらい作用が持続するのかは不明ですが、栄養素は1度に大量に摂取するよりも、こまめに摂った方が吸収されやすいと考えられています。

他の研究でも、朝と夜の1日2回のトマトジュースの摂取で中性脂肪の減少と消費エネルギーの増加が見られています。

■どんなトマトジュースが良い？

トマトの成分を効率良く摂取するためには、トマトジュースがおすすめです。

しかし、なかには塩分や糖分が多く含まれているものもあります。

砂糖・食塩無添加、トマト100％を目印にして選びましょう。

続いて、編集部調べによる人気のトマトダイエットを、管理栄養士の視点で検証していきます。

夜トマトダイエット

夜にトマトを食べて、リコピン15mg以上を6カ月は続けて摂る方法です（編集部調べ）。

リコピンは朝に摂った方が吸収率は高いので、栄養面では夜に限定する必要はありません。

ただし、夕食は体重増加に大きく影響することから、トマトを食べることで食事全体のカロリーを抑えられるというメリットはありそうです。

ミニトマトダイエット

トマトなら1日2個ですが、代わりにミニトマトを1日17個以上食べるという方法です（編集部調べ）。

トマトとミニトマトでは、同じ量を食べた場合、ミニトマトの方が栄養価が高くなります。

これは栄養素が多く含まれる皮の部分が多くなるからではないでしょうか。

必ずしもミニトマトに限定する必要はありませんが、野菜不足が気になる人はミニトマトを選ぶと良いでしょう。