実は豆乳よりスゴい!? おからの栄養・健康効果

（ All About 2020/03/27 20:15南 恵子（NR・サプリメントアドバイザー／食と健康ガイド）

おからは日本のスーパーフード

低カロリーで、しかも良質のタンパク質を含むなど、栄養価の高い豆腐や豆乳は、欧米でもブレーク中。そんな大豆ブームの陰で、ご家庭では少し存在感を出し切れずにいるのが「おから」。

ご存知のように、大豆を煮てすりつぶしたものを漉したものが豆乳で、残りかすがおからです。

ちなみに、豆乳ににがりなどの凝固成分を加えて固めたものがお豆腐です。

おからも、元はといえば同じ大豆の一部。豆乳には少ない食物繊維も多く、女性の健康美をサポートしてくれる栄養素がギュッと詰まっています。

それではおからの注目すべき成分について見てみましよう。

おからの注目すべき3つの成分

おからの3つの成分をご紹介します。

▼1. レシチン：脂肪代謝や脳の活性化に働く

レシチンは、大豆に含まれる不飽和脂肪酸で、血管に付着したコレステロールを溶かし血流を良くしたり、固まるのを防いだりする働き（脂肪代謝機能）があります。

その働きにより、動脈硬化を予防する効果があります。

またレシチンは、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料となり、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果があるのです。

▼2. サポニン：老化や生活習慣病予防に働く

大豆サポニンは、いわゆるえぐ味の元となる成分。

血管にドロドロと付着した脂肪を掃除し、活性酸素の働きを抑制する、腸を刺激し便通をよくするなどの働きから、生活習慣病や老化防止、さらには発ガン抑制、エイズ発症抑制の効果なども期待されています。

▼3. イソフラボン：骨粗しょう症、乳がん等に効果

イソフラボンはサポニンの仲間ですが、食物の中では大豆に最も多く含まれています。

この物質が注目されているのは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするからです。

女性ホルモンの減少によって起こる更年期障害の諸症状に効果が期待されています。

女性ホルモンはカルシウムが溶け出すのを抑制することから、骨粗鬆症や乳がん、前立腺がんの予防効果があげられます。

その他イソフラボノイドの効果には、高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減などが挙げられます。

大豆イソフラボンは、豆乳で100g当たり25～30mgに対して、おからは15mgとほぼ半分にすぎませんが、意外にもおからの方が豆乳より多く含んでいる栄養もあるのです。

おからは豆乳よりも栄養価が高い!?

大豆から受けついだ栄養は他にもあります。

アミノ酸バランスの優れたタンパク質、カルシウムなどのミネラルなどですが、画像の比較を見れば、豆乳以上に栄養価が高いことがおわかりになると思います。

▼大豆と大豆加工品に含まれる栄養価

※七訂食品成分表より

　　　　　　ﾀﾝﾊﾟｸ質（ｇ）ｶﾙｼｭｳﾑ（ｍｇ）食物繊維（ｇ）

大豆（ゆで）　14.8　　　　　79　　　　　　66

木綿豆腐　  　　6.6　　　　　86　　　　　　0.4

豆乳　　　  　　3.6　　　　　15　　　　　　0.2

おから　  　　　6.1　　　　　81　 　　　　 11.5

 特に不足しがちな食物繊維（成人の目標摂取量は1日20～25g）が豊富です。

食物繊維が多いと腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエット中の食欲を抑えることにも役立ちます。

また、食物繊維は整腸作用がありますので、便秘の予防・改善などの働きも期待できます。

おからを食べるとエコにもつながる

豆腐にするために使用される大豆の量の1.35倍のおからが出ます。

というのは水分が66～82％含まれるからです。おからの一部は食用として消費されますが、水分が多く輸送が困難なために、大部分は有料の産業廃棄物として廃棄・焼却処理され、大きな負担ともなっているのです。

食品リサイクル法なども施行され、ゴミ処理の問題、地球温暖化などの地球環境問題からも、おからの有効活用は重要なテーマです。

近年では、乾燥パウダーに加工し、飼料・肥料や機能性食品、化粧品としてリサイクルされています。

おからでお菓子を作ればカロリーダウン！

おからで焼き菓子などのお菓子を作ると、小麦粉を使う場合に比べてカロリーカットできるそうです。

また食物繊維なども多いお菓子になるのも魅力ですね。

私は、時々おから入りのチョコブラウニーを作ります。

ただし、おからをそのまま使うとぼそぼそしてしまいがち。

しっとりさせるにはバターなどの油分やクリームなどを加えるとよいのですが、入れすぎると今度はカロリーが高くなるので注意してください。

※参 考

・「食品リサイクル法に係る発生抑制」（日本豆腐協会）

・七訂食品成分表

・日本豆腐協会資料「食品リサイクル法に係る発生抑制」

▼南 恵子プロフィール

食と健康アドバイザー。

学術誌編集部、広告制作会社などを経て、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーター、裏千家茶道準教授などの資格を取得。

健康と社会に配慮した食生活の提案、商品企画、執筆、講演等を通じ、毎日の健康管理に欠かせない「食」に関してわかりやすく豊富な情報発信を行っている。