腸活にぴったり、オクラとひき肉のカレー。

レンチン10分で完成

（  扶桑社 ESSE 2020/08/25 16:08 ）

健康的にやせるために、普段の食事に「腸活」を取り入れてみませんか？

今回、腸活食材のオクラとひき肉を使った、夏にぴったりの早うまカレーをご紹介します。

オクラカレー

　オクラのネバネバが便秘解消に効果あり！　レンチンで簡単10分で完成

　腸活食材の「オクラ」のネバネバ成分には、ペクチンやムチン、ガラクタといった食物繊維が含まれており、便秘解消やコレステロール、血圧を下げる効果が期待できます。

●オクラカレー

　水を加えず、電子レンジ加熱10分で、じっくり煮込んだみたいな完成度の高さ！

　腸活効果の高いもち麦ご飯にかければ、腸活パワーが倍増します。

【材料（4人分）】

・オクラ　16本（160g）

・合いびき肉　300g

・A［おろしタマネギ　1／4個分（50g）カレー粉、白ワイン（または酒）、トマトケチャップ、中濃ソース各大さじ2　おろしショウガ、塩各小さじ1］

・もち麦ごはん（またはご飯）適量

【つくり方】

（1）オクラはヘタを除き、1cm幅の小口切りにする。

（2）耐熱ガラスボウルにAを合わせて混ぜ、ひき肉を加えて箸でよく混ぜる。

上に（1）をのせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で10分加熱し、そのまま2分おいて蒸らし、よく混ぜる。

（3）器にもち麦ご飯を盛り、（2）をかける

［1人分592kcal］

＜ポイント＞

　これでレンチン！

下味はひき肉にしっかりつけ、オクラは混ぜずにのせた状態で加熱します。

＜料理／藤井恵　撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞

アボカドと紫タマネギをあえるだけ。簡単に一品できる腸活副菜

（  扶桑社 ESSE 2020/08/30 16:08 ）

日々の食事に「腸活」を取り入れて、太りにくく健康な体づくりを！

今回は、材料を切ってサッとあえるだけでつくれる、食物繊維や発酵食品たっぷりの腸活副菜をご紹介します。

「もう一品ほしい！」ときに便利な、サッとあえるだけの腸活副菜

　時間がないときに便利なのが、「あえるだけ」の副菜。

主菜に添えることでやせ菌増加を手助けしてくれます。

どれも腸活に効果的な食材を使い、少ない材料でパパッとできるのでリピート必至です。

●メカブと長イモの梅しょうゆあえ

　メカブにはやせ菌の好物、食物繊維がたっぷり。つるつるサクサクで、のど越しもさわやか！

メカブと長イモの梅しょうゆあえ

【材料（4人分）】

・メカブ（味つけしていないもの）　100g

・長イモ　10cm（300g）

・A［水大さじ3　梅肉大さじ1　しょうゆ小さじ2　カツオ節小1パック（3g）］

【つくり方】

（1）長イモは皮をむいて5cm長さの千切りにする。

（2）ボウルにAを合わせて混ぜ、メカブと（1）をあえる。［1人分58kcal］

●キムチとワカメのナムル

　やせ菌の栄養源になる乳酸菌が豊富な発酵食品のキムチ＆食物繊維たっぷりのワカメで腸活パワーアップ。

ほかほかご飯にぴったりな組み合わせです。

キムチとワカメのナムル

【材料（4人分）】

・白菜キムチ（刻みタイプ）　150g

・ワカメ（塩蔵）　50g

・ゴマ油　小さじ2

【つくり方】

（1）ワカメは水洗いし、たっぷりの水に5分浸して水気を絞り、ひと口大に切る。

（2）ボウルにキムチ、（1）、ゴマ油を入れ、あえる。

［1人分38kcal］

●アボカドと紫タマネギのサラダ

　食物繊維の宝庫・アボカドに、水溶性食物繊維や善玉菌を増やすオリゴ糖が豊富なタマネギ、脂肪の燃焼や便秘改善の効果が期待できる酢がマッチ。

アボカドと紫タマネギのサラダ

【材料（4人分）】

・アボカド　2個

・紫タマネギ　1／4個

・A［白ワインビネガー（または酢）、オリーブオイル各大さじ1　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）紫タマネギはみじん切りにする。アボカドは半分に切って種と皮を除き、1．5cm幅のくし形に切って長さを半分に切る。

（2）ボウルに（1）とAを入れ、あえる。

［1人分163kcal］

●ヒジキ、ツナ、キュウリの中華サラダ

　腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維がたっぷりなヒジキを使った中華サラダは、さっぱりしていて栄養満点。麺にのせてもおいしいですよ。

ヒジキ、ツナ、キュウリの中華サラダ

【材料（4人分）】

・芽ヒジキ（乾燥）　30g

・ツナ缶（スープ煮）　小1缶（80g）

・キュウリ　1本

・A［酢大さじ2　しょうゆ、ゴマ油各大さじ1／2　砂糖小さじ1］

【つくり方】

（1）芽ヒジキはたっぷりの水で表示どおりに戻し、耐熱ガラスボウルに入れてかぶるくらいの水（分量外）を加え、電子レンジ（600W）でラップなしで3分加熱し、ザルに上げて水気をきる。

キュウリは細切りにする。

（2）ボウルにAを合わせて混ぜ、缶汁をきったツナ、（1）を加え、あえる。

［1人分55kcal］

●ギリシャ風ヨーグルトサラダ

　ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸まで届いて腸内環境のバランスを整えてくれる効果あり。

キュウリのシャキシャキ食感と、ニンニクがほんのり香るヨーグルト味がクセになります。

ギリシャ風ヨーグルトサラダ

【材料（4人分）】

・キュウリ　3本

・A［プレーンヨーグルト（無糖）1カップ　塩小さじ1／2　おろしニンニク小さじ1／4］

【つくり方】

（1）キュウリは縦4つ割りにし、1cm幅に切る。

（2）ボウルにAを合わせて混ぜ、（1）をあえる。

［1人分27kcal］

●モズクとトマトのポン酢あえ

　トマトのうま味とさっぱりポン酢で、水溶性食物繊維を豊富に含む腸活食材のモズクがたっぷり食べられます。

モズクとトマトのポン酢あえ

【材料（4人分）】

・モズク（味つけしていないもの）　200g

・トマト　2個

・ポン酢しょうゆ　大さじ4

・練り辛子　少し

【つくり方】

（1）トマトはヘタを除き、小さめのひと口大に切る。

（2）ボウルにモズク、（1）、ポン酢しょうゆを合わせて混ぜ、器に盛って辛子をのせる。

［1人分25kcal］

＜料理／藤井恵　撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞