平日ラクする鶏肉と野菜のまとめ下ごしらえ。

シチューも即完成

（ ESSE online 扶桑社 2021/06/23 16:00 ）

時間に余裕がないと、なかなか調理時間がかけられないですよね。

そんなときにぴったりな「ゆでおき」＆「切りおき」を料理研究家の藤井恵さんに教えてもらいました。

まとめて下ごしらえしておけば、短時間で効率よく料理ができ、平日の負担が激減します。

ゆで鶏肉＋野菜の切りおきを活用して平日ラクごはんが完成！

つくりおきや常備菜と違い、「ゆでおき」「切りおき」は、日々の調理をラクにするための簡単な“まとめ下ごしらえ”。

シンプルだからアレンジしやすく、使い勝手のよさは抜群。

毎日の食事づくりが劇的にラクになりますよ。

鶏とレンコンのゆでおき、ブロッコリーとニンジンの切りおき

●鶏とレンコンのゆでおき

【材料（つくりやすい分量）】

・鶏胸肉3枚

・鶏手羽先12本

・レンコン2節

・塩 小さじ1

・A［水6カップ 酒1／2カップ ショウガ（皮つきのまま薄切り）1個］

【つくり方】

鶏肉と手羽先全体に塩をよくすり込む。

（1）レンコンは1cm幅の半月切り、または輪切りにする。

（2）鍋に（1）の鶏肉と手羽先、レンコンを順に入れてAを加え、中火にかける。

煮立ったらアクを除き、フタをして10分ゆでる。

火を止め、フタをしたまま1時間おいて冷ます。

ゆで汁ごと保存容器に移す｡

※冷蔵庫で3～4日保存可能。

●ブロッコリーとニンジンの切りおき

【材料（つくりやすい分量）】

・ブロッコリー2個

・ニンジン2本

【つくり方】

ブロッコリーは小房に分ける。

茎の部分は外側のかたい部分を除き、食べやすい大きさに切る。

ニンジン1本は長さを3等分にし、細切りにする

残りの1本は1cm厚さの輪切りにする。

それぞれジッパーつき保存袋に入れる。

※冷蔵庫で3～4日保存可能。

さっと煮てつくる！絶品シチュー＆おでん

「平日にはムリ」と諦めていた本格メニューが驚きの手軽さ

1品でボリュームも栄養バランスもバッチリです。

●トマトシチュー

素材のうま味がつまったゆで汁を使って深みのある味わいに。

【材料（4人分）】

・鶏胸肉のゆでおき1枚

・手羽先のゆでおき4本

・レンコンのゆでおき1／2節分

・ニンジンの切りおき（輪切り）1本分

・ゆで汁（たりなければ水をたす）3カップ

・ブロッコリーの切りおき2／3個分

・トマトの水煮（缶づめ・カット状）1缶（400g）

・A［バター（室温に戻す）30g 小麦粉大さじ3］

・塩 小さじ1／2

・コショウ 少し

・粗びきコショウ（黒・好みで） 適量

【つくり方】

（1）鶏肉は皮ごとひと口大に手でちぎる。

手羽先は骨を外してちぎる。

（2）鍋に（1）、レンコン、ニンジン、ゆで汁、トマトの水煮を入れて中火にかける。

煮立ったら、ゆで汁1／4カップを取り分け、練り混ぜたAと混ぜ合わせて鍋に戻し入れる。

再び煮立ってから、ときどき混ぜながら4～5分煮て、ブロッコリー、塩、コショウを加え、1～2分煮る。

器に盛り、粗びきコショウをふる。

［1人分260kcal］

●みそおでん風

みそおでん風

【材料（4人分）】

・手羽先のゆでおき8本

・レンコンのゆでおき1節分

・ニンジンの切りおき（輪切り）1本分

・ゆで汁4カップ

・ブロッコリーの切りおき2／3個分

・A［みそ、水各大さじ3 すりゴマ（白）大さじ2 砂糖大さじ1 ショウガ（すりおろす）1かけ］

【つくり方】

鍋に手羽先、レンコン、ニンジン、ゆで汁を入れ、中火にかける。

煮立ったらブロッコリーを加えてフタをし、3～4分煮る。混ぜ合わせたAを添える。

［1人分211kcal］

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人 【藤井恵さん】

料理研究家、管理栄養士。

手軽につくれて、見栄えもよい料理に定評があり、テレビ、雑誌、書籍などで活躍中。

『藤井弁当』（学研プラス刊）、『鶏むね88レシピ』（扶桑社刊）など著書多数。